箭步蹲(英文:Lunge)是最主要的力量锻炼动作之一,也是举重活动的主要辅助锻炼项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不合错误称的锻炼项目之一,而人在挪动和大量的站立环境下双腿都是不合错误称发力的,因而它具有极高的锻炼价值。
箭步蹲也是晚期力量举正式角逐项目之一,但因为法则复杂,未能成为现代力量举的正式角逐项目。鼎力士们都很注重箭步蹲锻炼,分量级举重活动员一般都能箭步蹲300公斤以上。动作过程
1、徒手、扛起杠铃或双手持哑铃等,支持安定后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
2、呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。手艺要点
1、箭步蹲操练最好利用杠铃,而不是哑铃,不然上体容易前倾。
2、操练方式,能够先固定一侧腿前出,待力竭后再换另一侧,也能够双腿交替前出。
3、箭步蹲与弓步压腿分歧,每次动作竣事后前出腿都应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。
4、向前开步距离很是主要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不克不及过小,不然对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不克不及过大,不然对髋关节和跨根压力过大。
5、下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。
6、要下蹲到后支持腿膝盖接触地面再站起,但不该操纵膝盖触地的反感化力站起。
若是您认为我们分享的内容对您有协助,请点击注释上方的(爱健身)或搜刮微信号love-fitness关心我们,同时也但愿您能分享给您的伴侣。我们专注为爱健身的伴侣制定健身打算和分享健身心得。上期抢手文章请阅读原文

Related Post